Osteo Move – Cvičebný program na spevnenie svalov a kostí
Zostať fit znamená zostať aktívny a základný tréningový program je potrebný na udržiavanie svalov, kostí a mobility. Zároveň je dôležité prekonávať sa a posúvať svoje limity postupne systematickým tréningom. Osteo Move cvičebný program vás prevedie najdôležitejšími cvičeniami na prevenciu a liečbu osteoprózy.
Dôležité informácie pred cvičením!
• Osteo Move je rozdelený do 2 častí. Prvá časť obsahuje 10 cvičení, ktoré môžete cvičiť aj s oblečenou ortézou Dorso osteo Care (najvhodnejšie je cvičiť na konci odporučenej doby nosenia).
• Následných 10 cvičení patria do druhej časti a robia sa bez Dorso Osteo Care.
• Obe časti sú rozdelené do skupín: strečing, spevnenie, posilovanie a rovnováha. Všetky cviky sa majú cvičiť v rovnakej miere.
• Prosím dodržiavajte špecifické pravidlá na každé cvičenie.
• Opakujte cvičenia tak často, ako je uvedené.
• Vždy sledujte bezpečnostné inštrukcie, aby ste zabránili poraneniu.
• Prispôsobte si cvičebný program svojim individuálnym schopnostiam a v závislosti od svojho progresu.
• Skúste byť objektívni pri vyhodnotení, kde ste v programe a čo ste dosiahli.
• Kombinujte svoj Osteo Move cvičiaci program s vytrvalostnými cvičeniami (napr. chôdza, plávanie alebo bicyklovanie). Vytrvalostný tréning je nevyhnutný na zlepšenie cirkulácie krvi, kardiovaskulárny systém, prietok krvi v mozgu a výkonnosti mozgu.
• Konzultujte svoje otázky so svojim fyzioterapeutom, obzvlášť ak trpíte osteoporózou alebo iným ochorením týkajúcim sa chrbtice alebo platničiek.
1. Časť: CVIČENIA S DORSO OSTEO CARE
Cvičte nasledujúcich 10 cvičení počas odporúčanej dennej doby, keď nosíte ortézu Dorso Osteo Care – ideálne ku koncu doby nosenia. Po ukončení cvičenia si vyzlečte ortézu a začnite s druhou časťou tréningu.
Strečing
1.1 Naťahovanie prednej časti tela pri stene
Počiatočná pozícia
– postavte sa rovno, chrbtom blízko ku stene kvôli bezpečnosti
– nohy rozkročte na šírku bokov
– natiahnite ruky hore smerom k stropu
Cvičenie
– pomaly ohnite hornú časť tela dozadu, aby ste vytvorili mierny oblúk
– pozrite sa na strop
– zostaňte v tejto pozícii približne 4 – 8 sekúnd
Dôležité: Dajte pozor na prípadný závrat.
Opakovanie:
– opakujte 3 krát
– oddychujte 5 sekúnd medzi cvičeniami
1.2 Naťahovanie hornej časti tela do strany
Počiatočná pozícia
– postavte sa bezpečne chrbtom ku stene kvôli bezpečnosti
– nohy rozkročte na šírku bokov
Cvičenie
– vytiahnite pravú ruku ponad hlavu do strany
– nechajte ľavú ruku pozdĺž tela smerujúc k ľavému kolenu
– zostaňte v tejto pozícii približne 8 sekúnd
– pomaly sa vrátťe so začiatočnej pozície
– opakujte toto cvičenie na každú stranu
Opakovanie:
– opakujte 3 krát na každú stranu
– oddychujte 5 sekúnd medzi cvičeniami
1.3 Naťahovanie – krok vpred
Počiatočná pozícia
– urobte veľký krok vpred
– ohnite prednú nohu
Cvičenie
– pomaly preneste váhu na prednú nohu
– zadnú nohu nechajte vystretú
– zostaňte v tejto pozícii približne 8 sekúnd
– pomaly sa vrátťe so začiatočnej pozície
Opakovanie:
– opakujte 3 krát na každú stranu
– oddychujte 5 sekúnd medzi cvičeniami
1.4 Naťahovanie – krok do strany
Počiatočná pozícia
– postavte sa rovno
– rozkročte nohy
– palce na nohe by mali smerovať dopredu
Cvičenie
– pomaly preneste váhu na prednú nohu
– pomaly preneste váhu na pravú nohu a mierne ju ohnite v kolene
– ľavú nohu držte rovno a hornú časť tela držte vzpriamene rovno
– zostaňte v tejto pozícii približne 8 sekúnd
– pomaly sa vrátťe so začiatočnej pozície
– opakujte toto cvičenie na každú stranu
Opakovanie:
– opakujte 3 krát na každú stranu
– oddychujte 5 sekúnd medzi cvičeniami
Spevnenie je dôležité pre každý pohyb a preto je kľúčovým bodom pre Osteo Move program. Spevnenie kostí je rozhodujúce pri dosiahnutí svalovej sily. Aby sme zabránili riziku pádu, je veľmi dôležité trénovať svaly okolo bedrového kĺbu.
Pravidlá pre spevňujúce cvičenia:
– cvičte na 2/3 vašej maximálnej sily
– robte cvičenia pamaly: 4 sekundy hore, 4 sekundy dole
– oddýchnite si medzi cvičeniami 2 -3 minúty
– počkajte jeden deň a opakovane cvičte svalovú časť
1.5 Stoj na jednej nohe, dvíhanie päty
Počiatočná pozícia
– z bezpečnostných dôvodov stojte v blízkosti stabilnej opory
Cvičenie
– zdvihnite jednu nohu z podlahy a ohnite ju v kolene
– pomaly dvíhajte pätu nohy, na ktorej stojíte a opäť ju položte dole
Opakovanie:
– opakujte 5 krát s každou nohou
– oddychujte 1 minútu medzi cvičeniami
1.6 Kľuk na stoličke
Počiatočná pozícia
– umiestnite stoličku ku stene tak, aby sa nemohla posunúť
– oprite sa rukami o stabilné operadlá stoličky
– natiahnite nohy
– zdvihnite päty tak, že ostanete stáť na špičkách
Cvičenie
– pomaly ohnite a vystrite ruky
– telo ostáva kompletne v rovine
– Dorso Osteo Care vám pomôže udržať chrbát rovný
– ak cítite nepríjemné pichanie na chrbte spôsobené Dorso Osteo Care, mali by ste zmeniť pozíciu chrbta
Opakovanie:
– opakujte 2 krát po 5 opakovaní
– oddychujte 1 minútu medzi cvičeniami
Len pár dní bez cvičenia môže viesť k čiastočnej strate koordinačných zručností. Strata schopnosti bezpečne kontrolovať svoj postoj dokazuje sklon k pádu. Na udržanie dobrej úrovne kontroly postoja je potrebný každodenný tréning. Čo sa týka cvičení na rovnováhu, platí, čím viac, tým lepšie.
1.7 Poklus na mieste
Počiatočná pozícia
– cvičte na rovnej podlahe
Cvičenie
– klusajte na mieste
– iba predná časť chodidla by mala byť v kontakte s podlahou
– tempo: približne 2 dvojkroky za sekundu
Opakovanie:
– 1. mesiac: 2 opakovania cca 15 sekúnd
– 2. mesiac: 2 opakovania cca 30 sekúnd
– 3. mesiac: 2 opakovania cca 45 sekúnd
– od 4. mesiaca: 2 opakovania cca 60 sekúnd
– oddychujte cca 1 minútu medzi cvičeniami
1.8 Poklus na mieste s otočením
Počiatočná pozícia
– cvičte na rovnej podlahe
Cvičenie
– klusajte na prednej časti chodidla
– otáčajte sa v smere hodinových ručičiek okolo vlastnej osi
– vyberte si vyhovujúvu rýchlosť
Upozornenie: pri pocite závrate – zabezpečte si osobu, ktorá vám pomôže, ak by ste mali pri začiatkoch cvičenia závrat.
Opakovanie:
– 1. mesiac: 2 opakovania cca 5 sekúnd
– 2. mesiac: 2 opakovania cca 10 sekúnd
– od 3. mesiaca: 2 opakovania cca 15 sekúnd
– oddychujte cca 1 minútu medzi cvičeniami
1.9 Kolísanie pri státí na jednej nohe
Počiatočná pozícia
– stojte na jednej nohe
– nechajte celé chodidlo nohy položené na podlahe
– z bezpečnostných dôvodov odporúčame stáť v rohu miestnosti alebo pri stene
Cvičenie
– ľahko a opatrne ohýbajte koleno rýchlymi pohybmi
Opakovanie:
– počas 1. mesiaca: 15 sekúnd na každej nohe
– od 2. mesiaca: 30 sekúnd na každej nohe
1.10 Státie na jednej nohe
Počiatočná pozícia
– zostante v blízkosti pevnej opory
– stojte na jednej nohe
Cvičenie
– pomaly zdvíhajte pätu na nohe, na ktorej stojíte
– zostaňte v tejto pozícii 4 – 10 sekúnd
– na zabezpečenie istoty sa zľahka môžete podporovať končekmi prstov
Opakovanie:
– počas 1. mesiaca: 15 sekúnd na každej nohe
– od 2. mesiaca: 30 sekúnd na každej nohe
2. Časť: CVIČENIA BEZ DORSO OSTEO CARE
Teraz si vyzlečte ortézu Dosro Osteo Care a začnite s druhou časťou tréningového programu.
2.1 Otáčanie trupu
Počiatočná pozícia
– stojte vzpriamene
– chodidlá držte na šírku ramien
– natiahnite pravú ruku do strany
– ľavú ruku dajte na hruď
Cvičenie
– pomaly otáčajte trup do prava, zastavte vo chvíli keď pocítite bolesť z natiahnutia
– rameno ostáva v horizontálnej polohe
– držte túto pozíciu 8 sekúnd
– pomaly sa vráťte do počiatočnej polohy
Opakovanie:
– opakujte 3 krát na každú stranu
– oddychujte 5 sekúnd medzi jednotlivými cvičeniami
2.2 Predklony
Počiatočná pozícia
– stojte vzpriamene
– chodidlá držte na šírku ramien
– vaše kolenné kĺby by mali byť rovno
Cvičenie
– pomaly sa predkloňte dopredu
– nechajte hlavu, trup a ruky voľne vidieť smerom nadol
– v tejto polohe sa pomaly nadýchnite a hlboko vydýchnite
– potom telo pomaly rolujte stavec po stavci smerom na hor
Upozornenie: Pri tomto cvičení pozor na závrať.
Opakovanie:
– opakujte 3 krát na každú stranu
– oddychujte 5 sekúnd medzi jednotlivými cvičeniami
– vykonajte napravo aj naľavo
– opakujte ráno, naobed a večer
2.3 Naťahovanie hrudných a ramenných svalov
Počiatočná pozícia
– stojte vzpriamene
– chodidlá držte na šírku ramien
– súčasne natiahnite obe ramená dozadu
– dlane sú rovno a smerujú dozadu
Cvičenie
– hýbte rukami smerom nahor, zastavte vo chvíli, keď pocítite bolesť v hrudných a ramenných svaloch
– hlava musí ostať rovno
– zostaňte v tejto pozícii 8 sekúnd
– pomaly vráťte ruky do počiatočnej polohy
Opakovanie:
– opakujte 3 krát
– oddychujte 5 sekúnd medzi jednotlivými cvičeniami
2.4 Naťahovanie hornej časti ramena
Počiatočná pozícia
– stojte vzpriamene
– natiahnite jednu ruku smerom k stropu, ohnite ju v lakti a predlaktie položte za hlavu
Cvičenie
– natiahnite trup do druhej strany
– naťahujte pokým nepocítite ľahké natiahnutie
– vydržte v tejto pozícii 8 sekúnd
Opakovanie:
– opakujte 3 krát na každú stranu
– oddychujte 5 sekúnd medzi jednotlivými cvičeniami
2.5 Postavenie sa z pozície sedu na jednej nohe
Počiatočná pozícia
– sadnite si na stoličku
Cvičenie
– postavte sa zo stoličky použitím iba jednej nohy
– druhá noha by sa nemala dotýkať podlahy
– pomaly si opäť sadnite
Opakovanie:
– opakujte 2 sety po 5 opakovaniach na každú nohu
– oddychujte 5 sekúnd medzi jednotlivými cvičeniami
2.6 Hlboký podrep
Počiatočná pozícia
– stojte rovno
– chodidlá držte na šírku ramien
– jemne vytočte chodidlá smerom von
– natiahnite ramená dopredu
– kvôli bezpečnosti odporúčame stáť v rohu alebo v blízkosti steny
Cvičenie
– pomaly si čupnite najnižšie ako sa vám dá
– pomaly sa opäť postavte
– pri každom opakovaní – 4 sekundy dole a 4 sekundy hore
Opakovanie:
– opakujte 2 sety po 5 opakovaniach na každú nohu
– oddychujte 5 sekúnd medzi jednotlivými cvičeniami
2.7 Poskoky na jednej nohe
Počiatočná pozícia
– robte toto cvičenie na rovnej podlahe
Cvičenie
– skáčte na jednej nohe na prednej časti chodidla
– udržujte kolenný kĺb uvoľnený
– snažte sa, aby sa päty nedotýkali podlahy
Upozornenie: Pacienti s umelým kĺbom musia toto cvičenie konzultovať so svojím fyzioterapeutom!
Opakovanie:
– 1. mesiac: 10 skokov na každej nohe každý deň
– ďalej, zvyšujte počet skokov za týždeň, nie však viac ako 50 skokov za deň
– postupne počas ďalších mesiacov, ohnínajte koleno menej a menej, kým sa noha dotkne podlahy. Tým podporíte maximálnu stimuláciu kosti.
– robte toto cvičenie bez prestávky
2.8 Pohupovanie
Počiatočná pozícia
– postavte sa vzpriamene
– nohy postavte na šírku ramien
– opatrne vyvažujte telo v opornej oblasti
Cvičenie
– uvoľnite kolená a jemne sa pohupujte
– kolenné kĺby držte rovno
– v priebehu cvičenia sa dostaví vybalancovaný hojdavý pohyb
Opakovanie:
– 164 krát podľa starodávnych čínskych inštrukcií
– toto cvičenie robte bez prestávky
2.9 Tandemový pohyb, dopredu a dozadu
Počiatočná pozícia
– toto cvičenie robte v blízkosti steny alebo stola
Cvičenie
– kráčajte po rovnej čiare
– ukladajte jedno chodidlo pred druhé tak, aby sa päta priamo dotýkala prstov zadnej nohy
– ak treba, zľahka sa poropierajte končekmi prstov o stenu alebo o stôl
Opakovanie:
– 4 krát po 10 krokov pred a vzad
– oddychujte 5 sekúnd medzi jednotlivými cvičeniami
2.10 Ohnutie kolena zo stoja rozkročmo
Počiatočná pozícia
– cvičte tak, aby ste mali v blízkosti oporu
– urobte veľký krok vpred
Cvičenie
– ohýbajte predné koleno dovtedy, kým sa koleno zadnej nohy nedotkne podlahy
– vráťte sa do počiatočnej pozície
Upozornenie: ak máte problém s kolenom, neohýbajte koleno až ku podlahe
Opakovanie:
– opakujte 4 krát na každú stranu
– oddychujte 2 sekundy medzi cvičeniami
