Cviky na spevnenie svalov brucha a chrbta

6047

Cvičenia, ktoré môžete robiť doma

Váš lekár vám predpíše plán liečby vhodný presne pre váš individuálny problém s chrbtom. Taktiež ale môžete posilňovať chrbát ako doplnok liečby s nasledujúcimi cvičeniami, ktoré môžete robiť doma. Pred cvičením prosím konzultujte tieto cvičenia s lekárom.

Pamätajte na pravidelné dýchanie počas každého cvičenia. Snažte sa nezadržiavať dych. Prestaňte ihneď ako pocítite bolesť pri cvičení. Niektoré cvičenia posilňujú aj brušné svaly: silné brušné svaly sú nevyhnutným predpokladom silného chrbta. Samotné posilňovanie chrbtových svalov bude mať následky aj na udržiavanie rovnováhy. Ak máte slabé brušné svaly, tak ich máte slabé aj na chrbte. Len 5-10 minút cvičenia každý deň môže mať pozitívny vplyv na váš muskulárny systém. Tešte sa z cvičenia – a veríme, že nebude trvať dlho a pocítite pozitívne výsledky cvičenia!

 

Cvičenie 1: Ohýbanie
Ľahnite si na chrbát a pritiahnite si obidve kolená v bruchu. S rukami sa držte stehien pod kolenami, priťahujte kolená najviac ako je možné k brade. Udržte túto pozíciu 15 sekúnd a vráťte sa do štartovacej pozície. Dajte si krátku pauzu, potom opakujte toto cvičenie 3 krát.Cvičenie 2: Ohýbanie
Ľahnite si na chrbát a nohy vyložte na stoličku alebo kreslo, v pravom uhle. Uistite sa, že sa vám kolená nedotýkajú. Mierne zdvihnite hlavu a ramená z podlahy. Zároveň tlačte oboma dlaňami do stehien a udržte túto pozíciu 5 sekúnd. Nezabúdajte pritom pravidelne dýchať. Na chvíľu položte hlavu a ramená na podlahu. Opakujte toto cvičenie 10 krát.
Cvičenie 3: Naťahovanie brušných svalov
Ľahnite si na chrbát a nohy vyložte na stoličku alebo kreslo tak, ako v predošlom cvičení, kolená v pravom uhle. Ruky položte na podložku vedľa tela. Nadýchnite sa, vtiahnite pupok a tlačte krížovú oblasť chrbtice do podlahy. Potom vydýchnite a zdvihnite hlavu krk tak, aby sa lopatky odlepili od zeme a ramená sa zdvihli. Nadýchnite sa a udržte túto pozíciu niekoľko sekúnd. Potom, ako vydychujete, rolujte hornú časť tela dole, stavec za stavcom.
Cvičenie 4: uvoľnenie a naťahovanie chrbtových svalov
Sadnite si na stoličku, s kolenami mierne od seba. Teraz vtiahnite pupok dovnútra, ohnite chrbát a pomaly sa ohýbajte, kým sa tvárou nedotknete kolien. Následne dajte ramená dopredu a dole, položte ich zľahka na chodidlá. Teraz pocítite natiahnutie. Zhlboka dýchajte, 6 nádychov dnu a von. Nakoniec vyrolujte hornú časť tela, stavec po stavci, kým nesedíte úplne vzpriamene.
.
.
Cvičenie 5: uvoľnenie a naťahovanie chrbtových svalov
Kľaknite si a sadnite si na päty s kolenami mierne od seba. Vtiahnite pupok dovnútra, pomaly sa prehnite dopredu, pokým sa tvárou nedotknete podložky. Potom natiahnite dopredu ramená a pocítite natiahnutie. Dýchajte zhlboka dnu a von, 6 krát. Nakoniec vyrolujte hornú časť tela, stavec po stavci, kým nesedíte úplne vzpriamene.
Cvičenie 6: posilňovanie svalov
Ľahnite si na chrbát a položte chodidlá na podlahu, na šírku ramien. Ohnite kolená. Teraz pomaly zdvíhajte boky tak, že chrbát sa zdvíha z podlahy. Stiahnite svaly na bruchu a zadku, pričom chrbát držte rovno. Udržte túto pozíciu 15 sekúnd. Cvičenie opakujte 3 krát.
.
.
.
Cvičenie 7: posilňovanie brušných svalov
Pri tomto cvičení si opäť ľahnite na chrbát. Narovnajte si kolená a obe chodidlá položte na podlahu. Jemne narovnajte hlavu a ramená. Potom zatlačte ruky do stehien a vydržte v tejto pozícii 15 sekúnd. Snažte sa tlačiť pupok do podlahy. Opakujte toto cvičenie 3 krát.
Cvičenie 8: posilňovanie šikmých brušných svalov
Ľahnite sa na chrbát, narovnajte si kolená a obe chodidlá položte na podlahu. Zdvihnite hlavu a ramená. Dotknite sa ľavou rukou svojho pravého kolena. Vydržte v tejto pozícii 10 sekúnd. Dajte si krátku prestávku a dotknite sa pravou rukou ľavého kolena. Opäť vydržte v tejto pozícii 10 sekúnd. Opakujte toto cvičenie 3 krát.
Cvičenie 9: posilňovanie svalov chrbta a zadku
Dajte sa na 4 – na ruky a na kolená. Zdvihnite a vystrite ľavú nohu dozadu tak, aby bola paralelne s podlahou, prsty na nohách zaflexujte. Potom natiahnite pravú ruku dopredu. Udržte túto pozíciu, pričom chrbát máte rovno a vystretá ruka aj noha smerujú paralelne s podlahou. Vydržte v tejto pozícii 10 sekúnd a opakujte toto cvičenie s pravou nohou a ľavou rukou.
Cvičenie 10: mobilizovanie chrbtice a naťahovanie chrbtových svalov
Na všetkých štyroch, ohnite hlavu tak, že brada je na hrudi a chrbát je ohnutý ako mačka (tzv. mačací chrbát). Vydržte v tejto pozícii 5 až 10 sekúnd. Potom hlavu vyhnite dozadu tak, že smeruje k vystretej chrbtici. Následne ohnite chrbticu a pupok smerom nadol k podlahe tak, že vznikne priehlbina. Opäť vydržte v tejto polohe 5 až 10 sekúnd. Opakujte toto cvičenie 3 krát.

ZANECHAŤ ODPOVEĎ

Please enter your comment!
Please enter your name here